Информация

13 храни, богати на витамин D, които трябва да интегрирате в диетата си

13 храни, богати на витамин D, които трябва да интегрирате в диетата си

Витамин D не е необходим само за поддържане на здрави кости. Докато този мастноразтворим витамин - известен като "витамин на слънцето", защото се среща естествено в организма, когато слънчевите ултравиолетови лъчи се абсорбират в кожата - е жизненоважен за растежа на костите и дефицитът на това може да доведе до проблеми. Свързани с костите (като фрактури и остеопороза), той има и други основни ползи за здравето.

"Всеки тип тъкан и клетки в тялото имат рецептори за витамин D или неговите метаболити", обяснява Джули Ъптън, съосновател на Appetite for Health. "Известно е, че помага да се регулира около 2000 гена, които контролират всичко - от апетита до смъртта на раковите клетки или до регулирането на имунната система."

Всъщност проучванията, проведени през последните две години, установяват, че липсата на витамин D може да увеличи риска от хронично главоболие и рак на пикочния мехур. Напротив, адекватните количества от този витамин са свързани с подобреното здраве на сърцето (което намалява риска от инфаркт и инсулт) и защитата срещу настинки и грип.

Тъй като прекарването на повече свободно време на открито, под слънчевите лъчи всеки ден, не винаги е възможно, много хора разчитат на добавки, за да получат дневната доза витамин D. Съветът за храна и хранене на Институт по медицина на Националните академии препоръчва 600 IU (международни единици) на ден, но някои медицински експерти казват, че възрастните могат да понасят до 4000 IU на ден, без да изпитват неблагоприятни ефекти.

Така че, въпреки че само някои храни имат значителни количества витамин D, можете да увеличите приема на витамин D чрез вашата диета, добавя Ъптън.

Реклама - Продължете да четете по-долу масло от черен дроб на треска

Това масло, богато на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, оглавява списъка с храни, богати на витамин D, освен ясни добавки, тъй като една супена лъжица съдържа 1360 IU. Ако не харесвате вкуса на това рибено масло, опитайте да го напръскате върху салата или да го добавите към а ласкател.

Някои марки добавят нотка аромат на лимон, портокал или мента, за да подобрят вкуса.

Някои гъби

Гъбите са единственият източник на витамин D, който идва от селскостопанските продукти, казва Съветът на гъбите. Производителите излагат тази нискокалорична храна с високо съдържание на фибри на ултравиолетова (UV) светлина, за да повишат нивата на витамин D.

Гъбите, които абсорбират ултравиолетовата светлина най-много: crimini, портобело, майтаке и бели гъби.

(Проверете етикета на храните, за да видите дали споменавате излагането си на витамин D или UV лъчи).

рецепти:

- Пилета и гъби шишчета
- Гъбен ориз с гъби

риба меч

Ако сте любител на месото и се опитвате да добавите повече риба към диетата си, не търсете повече. Тази нискокалорична риба, налична както прясна, така и замразена (85 гр. Съдържа приблизително 146 калории и 566 IU витамин D) е високо ценена заради месестата си текстура. В допълнение, рибата меч има мек и сладък вкус, нужни са му само няколко минути за готвене (обикновено по-малко от 10 минути) и е доста универсален, тъй като може да бъде пържен, печен, печен или барбекю. Просто трябва да имате предвид, че трябва да го консумирате умерено, тъй като рибата меч съдържа високи нива на живак.

кисело мляко

Въпреки че варира в зависимост от вида или марката, киселото мляко (богато на протеини), обогатено с витамин D, може да съдържа приблизително 80 IU (порция 170 гр). Въпреки това много от обогатените версии са ароматизирани, което означава, че те също са богати на захари. Прочетете етикета за хранене, за да изберете най-здравословния вариант.

рецепти:

- ДесаЮнус здравословно с кисело мляко
- кисело мляко с нар
- Сьомга със сос от цвекло и кисело мляко

сьомга

Широко известно е, че тази популярна риба със студена вода е отличен източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, както и протеини, минерали и витамини, един от които е витамин D (порция от 85 gr. , съдържа 447 IU).

Пържена, печена на скара, пушена, печена, печена или запечена, се препоръчва да изберете дива или замразена сьомга.

рецепти:

- Бургер от сьомга с шам-фъстък и гуакамоле
-Самолечен пай

вид камбала

Тя е една от най-големите риби в морето. Хелибът има мек и лек вкус, съдържа здравословни дози калий, витамин В-6, витамин В-12, цинк, магнезий и витамин D, с приблизително 200 IU в порция 85 гр. Въпреки че по-тъмните месни риби са тези, които съдържат най-много омега-3, контролират нивата на холестерола и подобряват симптомите на депресия, палтото все още е добър избор за храна, богата на незаменими мастни киселини.

мляко

Чаша мляко, обогатена с витамин D, пълно, полу или обезмаслено, може да съдържа между 115 и 124 IU. Имайте предвид, че безмлечните алтернативи, включително оризово мляко, кокосово мляко и бадемово мляко, могат или не могат да осигурят значително количество витамин D в зависимост от марката и продукта.

- Ориз с мляко и горски плодове

Риба тон

Порция от 85 gr. от тази риба (консервирана) е богата на омега-3 мастни киселини, калий, фосфор и витамин А. Този постен протеин също е добър източник на витамин D, тъй като съдържа 154 IU на порция. Изберете консервирана натурална риба тон за по-малко приема на калории и повече омега-3, според Berkeley Wellness.

- Таратор от риба тон с ананас
- риба тон с цитрусови плодове

Портокалов сок

Една чаша освежаващ портокалов сок може да съдържа до 137 IU витамин D. Въпреки това, не всички сокове са създадени равни: прочетете етикета на продукта, за да сте сигурни, че той не идва от концентрат и че е обогатен с витамин D (и много вероятно калций).

сардини

Тези малки (и икономични) рибни консерви с масло, носят много ползи за здравето. Богат на витамин В-12, който стимулира имунната система, противовъзпалителния селен, здравия костен фосфор и витамин D: само две сардини съдържат 46 IU. Добавете ги към салата или ги вземете с бисквитка за бърза закуска.

- Пълнени сардини от кале

Телешки черен дроб

Въпреки че телешкият черен дроб не е една от най-апетитните храни, порция 85 гр. От този висококачествен протеин съдържа 42 IU витамин D. Освен това месото, богато на хранителни вещества, е богато на желязо (за клетъчното здраве), цинк (за регулиране на имунната функция), витамин А (за здравето на очите) и фолат (за възстановяване на ДНК). Черен дроб на лук, кой се записва?

яйца

Говорим за жълтъците. Точно така: тази малка топка слънчева светлина вътре в яйце съдържа 41 IU витамин D.

Докато яйцата през годините са били считани за нездравословни, тази богата на протеини храна се е оказала незаменима храна.

Но имайте предвид, че всички животински продукти, включително яйцата, могат да повишат нивата на холестерола поради съдържанието на наситени мазнини. Консултирайте се с Вашия лекар, ако трябва да намалите LDL ("лошия") холестерол.

- Десет рецепти с яйца

зърнени храни

Чаша за закуска зърнени храни, обогатена с витамини и минерали, ще съдържа около 40 IU витамин D. Въпреки това, зърнените култури, приготвени с пълнозърнести храни, вероятно имат дори по-висока доза витамин D. Добавете порция мляко и ще удвоите приема на витамин. Г.

Via: Ден на жената САЩ

Видео: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap Appointed Water Commissioner First Day on the Job (Ноември 2020).